1. Diário Emocional
Como fazer:
Escreva diariamente sobre:
- Como você se sentiu ao longo do dia
- Situações que despertaram emoções intensas
- Como você reagiu
Exemplo:
“Hoje me senti frustrado quando meu colega ignorou minha sugestão. Percebi que isso me lembrou situações antigas em que não fui ouvido.”
2. Análise de Gatilhos Emocionais
Como fazer:
Identifique situações que costumam gerar reações emocionais fortes. Reflita:
- O que aconteceu?
- Qual foi sua reação?
- Que pensamento surgiu?
Exemplo:
Gatilho: críticas no trabalho
Reação: raiva e defensividade
Pensamento: “Não sou bom o suficiente”
3. Meditação Guiada com Foco em Emoções
Como fazer:
Use áudios de meditação guiada com foco em observar emoções sem julgamento.
Duração: 5 a 15 minutos.
Exemplo de foco:
“Observe a emoção que surge agora. Onde ela está no corpo? Ela muda com a respiração?”
4. Roda da Vida Emocional
Como fazer:
Desenhe um círculo dividido em áreas da vida (trabalho, família, saúde, lazer etc.). Avalie de 0 a 10 como você se sente emocionalmente em cada área.
Exemplo:
Trabalho: 4 (ansiedade)
Família: 8 (acolhimento)
Expanda para conhecer mais, além das referências e mais produtos para exercitar o seu desenvolvimento emocional e autoconhecimento.
5. Comunicação Não Violenta (CNV)
Como fazer:
Pratique expressar emoções com clareza e empatia:
- Observe sem julgar
- Nomeie o sentimento
- Expresse a necessidade
- Faça um pedido claro
Exemplo:
“Quando você não responde minhas mensagens (observação), eu me sinto ignorado (sentimento), porque preciso de conexão (necessidade). Você poderia me avisar quando estiver ocupado? (pedido)”
6. Autoentrevista Emocional
Como fazer:
Responda perguntas como:
- O que me deixa mais irritado?
- Como reajo ao estresse?
- Que emoções evito sentir?
Exemplo:
“Evito sentir tristeza porque me sinto fraco quando choro.”
7. Exercício das Perguntas Emocionais
Como fazer:
Responda perguntas como:
- O que me faz sentir orgulho?
- Quando me senti mais vulnerável?
- Que emoção me assusta mais?
Objetivo: Aprofundar o autoconhecimento emocional.
1. Inteligência Emocional – Daniel Goleman
Uso sugerido:
Base teórica essencial para todos os exercícios. Ajuda a entender os cinco pilares da IE: autoconhecimento, autocontrole, motivação, empatia e habilidades sociais.
Ideal para: Diário emocional, análise de gatilhos.
Caderno de Exercícios de Inteligência Emocional – Rosette Poletti
Uso sugerido:
Livro prático com atividades semelhantes às que você já está usando. Pode ser usado como complemento diário ou semanal.
Ideal para: Meditação emocional, roda da vida emocional.
O Poder do Hábito – Charles Duhigg
Uso sugerido:
Ajuda a entender como emoções influenciam hábitos e como reprogramá-los.
Ideal para: Análise de gatilhos emocionais e autoconhecimento.
Comunicação Não Violenta – Marshall Rosenberg
Uso sugerido:
Manual completo para aplicar a CNV em relacionamentos pessoais e profissionais.
Ideal para: Exercício de CNV, diário emocional.
Mindfulness: Atenção Plena – Mark Williams e Danny Penman
Uso sugerido:
Inclui práticas guiadas de meditação e atenção plena para lidar com emoções difíceis.
Ideal para: Meditação guiada com foco em emoções.
Produtos complementares
| Produto | Uso sugerido | Onde usar |
|---|---|---|
| Planner emocional | Registrar emoções e reflexões diárias | Diário emocional |
| Cartas de sentimentos e necessidades (CNV) | Nomear emoções e necessidades com mais clareza | CNV e roda da vida |
| Apps de meditação (ex: Insight Timer, Calm) | Meditações guiadas para regulação emocional | Meditação emocional |
| Roda das Emoções (Plutchik) | Identificar emoções com mais precisão | Diário e análise de gatilhos |
Se quiser, posso montar um guia visual com esses livros e produtos organizados por tipo de exercício. Deseja isso?
